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《全民健身指南》教你如何正确健身

2017-08-11 14:26 来源:新华社 编辑:班和平
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2017年8月10日,国家体育总局发布《全民健身指南》,其中就体育健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议。

健身活动项目有五大类

根据不同体育健身活动方式的运动特征,将体育健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。

一次完整健身活动包括三部分

[准备活动]时间一般为5~10分钟,主要包括两方面内容:一是进行适量的有氧运动,如快走、慢跑等,使身体各器官系统“预热”,提前进入工作状态;二是进行各种牵拉练习,增加关节活动度,提高肌肉、韧带等软组织弹性,预防肌肉损伤。

[基本活动]时间一般30~60分钟,主要运动形式包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等。快走、慢跑、游泳等中等强度的运动项目,运动时间在30分钟以上,可以每天保持,而跑步、篮球、足球等运动强度较大的,运动频率则应相应减半。

[放松活动]基本活动结束后,还应当进行适当的放松活动,让疲惫的身体得到放松。放松活动主要包括行走或慢跑等小强度活动和各种牵拉练习。

健身活动方案分三步走

[初期体育健身活动]增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。

[中期体育健身活动]继续增加运动强度和运动时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。

[长期体育健身活动]至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,每周进行2~3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。

健身活动强度分三个级别

[小强度运动]如散步等对身体的刺激作用较小,运动过程中心率一般不超过100次/分。

[中等强度运动]如健步走、慢跑、骑自行车等对身体的刺激强度适中,运动过程中心率一般在100~140次/分。

[大强度运动]如跑步、网球等对身体的刺激强度较大,可进一步提高健身效果,运动中心率超过140次/分。(资料来源:新华社 编辑:常琳)